Tiamin (B1) – behövs extra för alkoholister

Tiamin behövs för ämnesomsättningen, nervsystemet, hjärta och muskler. Tiamin förbättrar också inlärnings- och uppfattningsförmågan.

Det är ovanligt med brist på tiamin men allvarlig brist kan ge nervsjukdomen beriberi. Alkoholister är dock en stor riskgrupp för nervsjukdomen beriberi då intag av alkohol minskar kroppens förmåga att absorbera tiamin.

Tiamin finns i fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Riboflavin (B2) – finns i de flesta livsmedel

Vitamin B2 behövs för tillväxten av hår, hud och naglar. Vitamin B2 är viktigt för synen och förbränner även fett, kolhydrater och protein. Vitamin B2 bryter också ner gifter och läkemedel i levern.

Brist på B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar.

B2 finns i många livsmedel. Framförallt i mjölk, fil, yoghurt, kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv.

Niacin (B3) – brist kan orsaka pellagra

Niacin behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater och för kroppens energiproduktion. Niacin minskar också mängden dåligt kolesterol och ökar mängden bra kolesterol i blodet.

Brist på niacin kan leda till bristsjukdomen Pellagra som drabbar utvecklingsländerna. Den leder till diarré, demens, dermatit och död.

Niacin finns i champinjoner, sparris, kött, fisk, skaldjur, mjölk, fil, yoghurt och potatis.

Pantotensyra (B5) – sägs kunna lindra akne

Vitamin B5 behövs för omsättningen av kolhydrater och fett.

Vitamin B5 finns i de flesta livsmedel och ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.

På senaste tiden säljer många hälsosajter vitamin B5 som tillskott mot acne. Det finns studier att vitamin B5 kan fungera mot acne, men dessa har kritiserats. En läkare skriver inte ut vitamin B5 som läkemedel mot acne.

Pyridoxin (B6) – finns i de flesta livsmedel

Vitamin B6 behövs för proteinomsättningen och nervernas funktion. Brist på B6 kan ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi.

Eftersom B6 finns i de flesta livsmedel är brist väldigt ovanligt.

Biotin (B7) – kan bildas själv i tarmen

Biotin behövs för cellernas ämnesomsättning. Biotin finns i de flesta livsmedel, men speciellt mycket i lever och äggula. Det finns i princip ingen brist, då biotin kan bildas i tarmen av tarmbakterierna.

Folsyra (B9) – behövs extra för gravida

Behövs för DNA-bildningen, celldelning och tillväxten av röda blodkroppar.

Brist på folsyra kan leda till anemi (blodbrist). Är man gravid ska man tänka på att man får i sig tillräckligt med folsyra då brist kan ge ryggmärgsskada på fostret. Man bör få i sig ungefär 500 mikrogram folsyra per dag genom kosten, och kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas ta 400 mikrogram folsyratillskott extra per dag. Detta ska man fortsätta med tills man är i vecka 12, därefter ja man täcka det extra behovet via maten.

Folsyra finns i frukt och grönt, fullkornsprodukter, linser, kikärtor, bönor, filmjölk, yoghurt, leverpastej och lever.

Cyanokobalamin (B12) – viktigt för veganer

Vitamin B12 behövs för omsättningen av folsyra, för att ämnesomsättningen ska fungerar och för bildandet av nya blodkroppar. De behövs också för nervernas funktion.

B12 finns främst i kött, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.

Allvarlig brist kan leda till anemi (blodbrist). Veganer behöver ta B12-tillskott då de inte äter mat som innehåller B12. Äldre kan också få brist då deras förmåga att ta upp vitaminet minskar.

Om man är gravid ska man också se över sitt B12-intag. Speciellt om man är gravid och vegan. Vitamin B12 behövs för barnets nervsystem ska utvecklas normalt.